E heti hétfőnket is a színek, a zöldségek és a gyümölcsök népszerűsítésének szenteljük, csak most az eddigi elméleteket kiegészítjük gyakorlati ötletekkel is. Lássuk csak közelebbről a múlt héten már emlegetett "Five a day, the color way", azaz - "Minden színből, naponta ötször" ajánlást és az ehhez tartozó gyakorlati mintaötletünket.
Az ajánlás lényege, hogy amellett, hogy naponta 5x-i zöldség és gyümölcs fogyasztásra buzdít, arra is felhívja a figyelmünket, hogy változatosan tegyük ezt, lehetőleg minden nap minden színcsoportból válasszunk. A különböző színcsoportok kedvező élettani hatásáról a Minden nap színesen cikkünkben már olvashattatok, most röviden íme az 5 csoport és a hozzá tartozó zöldségek és gyümölcsök még egyszer:
- Fehér zöldségek, gyümölcsök: banán, barna körte, datolya, fehér húsú nektarin, fehér húsú barack, karfiol, fokhagyma, gyömbér, csicsóka, karalábé, gomba, főzőtök, hagyma, paszternák, fehér húsú burgonya, mogyoróhagyma, tarlórépa.
- Lila és kék zöldségek, gyümölcsök: szeder, áfonya, fekete ribizli, szilva, fekete bodza, lila füge, kékszőlő, szilva, mazsola, lila spárga, vöröskáposzta, lila répa, padlizsán, lila endíviasaláta, feketegyökér.
- Piros zöldségek, gyümölcsök: piros alma, vérnarancs, cseresznye, tőzegáfonya, piros szőlő, piros grépfrút, gránátalma, málna, földieper, görögdinnye, cékla, piros paprika, retek, cikóriasaláta, vöröshagyma, rebarbara, és paradicsom.
- Sárga zöldségek, gyümölcsök: sárga alma, sárgabarack, sárgadinnye, sárga grépfrút, citrom, mangó, nektarin, narancs, papaya, barack, sárga körte, ananász, mandarin, sárgarépa, sárga paprika, sárgahúsú burgonya, karórépa, sonkatök, csemegekukorica, sütőtök.
- Zöld zöldségek, gyümölcsök: avokádó, zöld alma, szőlő, kivi, zöld citrom, articsóka, rukkola, spárga, brokkoli, bimbós kel, kínai kel, zöldbab, fejes káposzta, zeller, uborka, endíviasaláta, leveles zöldségek, póréhagyma, fejes saláta, zöldhagyma, zöldborsó, zöldpaprika, hüvelyes borsó, cukorborsó, spenót, sóska, vízitorma és cukkini.
Elsőre lehet ijesztőnek tűnik a napi 5x-i alkalom, főleg, aki nincs ehhez hozzászokva. Elsőként azt javasolnánk, figyeld meg jelenlegi szokásaidat egy pár napon keresztül, hogy most hányadán állsz a dologgal és ha még távol állsz a napi ötszöri zöldség/gyümölcs fogyasztástól, fokozatosan emeld a mennyiséget. A tudatosítás már fél siker :-) A változtatáshoz tökéletes a mostani tavasz-nyári időzítés, hiszen ilyenkor bőven válogathatunk. A legjobb minél nagyobb mennyiségben nyersen fogyasztani, de természetesen a főtt, párolt, sült fajták is beleszámítanak.
Tippek a zöldség/gyümölcs vásárláshoz:
- mindig olyan gyümölcsöt v. zöldséget vásároljunk, amelynek épp a szezonja van
- kerüljük a fonnyadt termékeket
- amikor csak lehet biotermesztésű zöldséget v. gyümölcsöt vegyünk
- a zöldséget és a gyümölcsöt közvetlenül a préselős előtt készítsük elő, hogy megőrizzék vitamintartalmukat
- az alapanyagokat kis mennyiségben és gyakran vásároljuk
- ha teheted, vásárolj megbízható forrásból, a legjobb persze a saját veteményes, ennek híján ha teheted vásárolj piacon, kistermelőktől - szerencsére egyre több kezdeményezés van erre országszerte. Most indul például nemsokára kedves városunkban, Veszprémben is egy új termelői piac.
1 adagnak számít:
- 1 közepes méretű gyümölcs (kb. 10 dkg)
- 1 pohár natúr gyümölcs-vagy zöldséglé
- 1 csésze főtt vagy fagyasztott zöldség vagy gyümölcs (kb.10-15 dkg)
- 1 marék csíra
Végezetül íme egy mintanap, amiben ez megvalósul:
Reggeli
1 pohár natúr gyümölcslé
Padlizsánkrémes-füstölt sajtos szendvics
Tízórai
Ebéd
Sóskás-sajtos csirkemell barna rizs körettel
Uzsonna
Vacsora
Ezzel a menüvel még túl is teljesítettük az ajánlást... :-) További receptekhez régebbi írásainkban bőven találhatsz ötleteket, valamint tarts velünk továbbra is, mert minden hétköznap új tartalmakkal jelentkezünk.
Mariann
